Mal au dosQuelques minutes par jour pour un dos qui va mieux
Fais des mouvements doux le matin. Fais du gainage dans la journée. Fais des pauses au bureau. Détends-toi le soir. La régularité compte plus que l'intensité.
Les routines
Réveil en douceur
Des mouvements sans charge pour dérouiller le dos. Attends 15 à 30 minutes après le lever : au réveil, les disques sont plus gonflés. Évite de te pencher en avant à répétition. Privilégie la cambrure et le contrôle.
Gainage
Fais cette routine 3 à 4 fois par semaine. Elle réunit les trois exercices de McGill (curl-up, planche latérale, bird-dog), le dead bug, le pont et la planche. Fais des tenues courtes et bien exécutées. Allonge la durée seulement quand tout est facile et sans douleur.
Pause bureau
Quand tu restes assis, fais cette routine toutes les heures. Lève-toi, marche, redresse-toi. Tu n’as pas besoin de te changer ni de t’allonger. Tout se fait debout ou sur ta chaise.
Détente du soir
Fais des mouvements lents et des étirements légers avant le coucher. Ils relâchent le dos et la fesse après la journée. Termine par quelques respirations au calme.
Avant de commencer
- Bouge sans forcer. Une gêne légère est acceptable. Une douleur qui descend dans la jambe ne l'est pas.
- Respire calmement et ne retiens pas ton souffle.
- Mieux vaut 10 minutes chaque jour qu'une heure le dimanche.