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Réveil en douceur

Des mouvements sans charge pour dérouiller le dos. Attends 15 à 30 minutes après le lever : au réveil, les disques sont plus gonflés. Évite de te pencher en avant à répétition. Privilégie la cambrure et le contrôle.

Exercice 0/5XP 0%
Exercice 1/5 · 6 respirations lentes (environ 1 min)

Respiration diaphragmatique

Relâche les muscles du dos. Retrouve une respiration ample qui apaise les tensions.

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Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
  2. Pose une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine.
  3. Inspire par le nez en gonflant le ventre. La main du haut bouge à peine.
  4. Expire lentement par la bouche, plus longtemps qu’à l’inspiration.
Conseils
  • Compte 4 temps à l’inspiration et 6 temps à l’expiration.
  • À chaque expiration, laisse le bas du dos s’enfoncer dans le sol.
Exercice 2/5 · 8 cycles lents

Chat-vache

Assouplis la colonne sans effort. Cet exercice convient bien pour démarrer la journée.

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Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
  2. En expirant, arrondis le dos vers le plafond et laisse la tête descendre.
  3. En inspirant, creuse doucement le dos et regarde un peu devant toi.
  4. Passe d’une position à l’autre lentement, sans pause.
Conseils
  • Évite les positions extrêmes. Ce mouvement assouplit, il n’étire pas.
  • Si un sens réveille la douleur, fais un mouvement plus petit de ce côté.
Exercice 3/5 · 3 × 30 s, pause de 15 s

Extension en sphinx

Redonne de la souplesse au bas du dos en le cambrant. Les personnes dont la douleur vient d’un disque la supportent souvent bien.

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Régler le chrono ·
Effort
s
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s
Séries
Comment faire
  1. Allonge-toi sur le ventre, front posé sur les mains.
  2. Place les coudes sous les épaules et redresse le buste sur les avant-bras.
  3. Laisse le ventre et le bassin au sol. Relâche les fesses et le dos.
  4. Respire calmement. Entre deux séries, redescends à plat.
Conseils
  • Si c’est inconfortable, reste d’abord à plat ventre 1 à 2 minutes.
  • Si la douleur remonte de la jambe vers le dos, c’est plutôt bon signe.

Arrête si la douleur descend plus bas dans la jambe ou si les fourmillements augmentent.

Exercice 4/5 · 6 par côté, tenue de 8 s

Bird-dog

Renforce le tronc : le dos reste immobile pendant que les bras et les jambes bougent.

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Régler le chrono ·
Effort
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Pause
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Séries
Comment faire
  1. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat.
  2. Tends lentement un bras devant toi et la jambe opposée derrière toi, à l’horizontale.
  3. Tiens 8 secondes sans faire bouger le bassin.
  4. Reviens doucement, puis change de côté.
Conseils
  • Imagine un verre d’eau posé sur le bas du dos.
  • Si c’est trop difficile, tends d’abord la jambe seule. Ajoute le bras ensuite.
Exercice 5/5 · 2 × 10, 3 s en haut, pause de 30 s

Pont fessier

Renforce les fessiers. Ils soulagent le bas du dos.

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Effort
s
Pause
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Séries
Comment faire
  1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat près des fesses, bras le long du corps.
  2. Serre les fessiers et soulève le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux.
  3. Tiens 3 secondes sans cambrer le dos.
  4. Redescends lentement, vertèbre par vertèbre.
Conseils
  • Pousse dans les talons pour mieux sentir les fessiers.
  • Si l’arrière des cuisses a des crampes, rapproche un peu les pieds.