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Détente du soir

Fais des mouvements lents et des étirements légers avant le coucher. Ils relâchent le dos et la fesse après la journée. Termine par quelques respirations au calme.

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Exercice 1/6 · 10 allers-retours par côté

Glissement du nerf sciatique

Fais glisser le nerf sciatique en douceur pour le rendre moins sensible.

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Comment faire
  1. Assieds-toi au bord d’une chaise, dos droit, mains sur les cuisses.
  2. Tends lentement une jambe en relevant la pointe du pied. Lève la tête en même temps.
  3. Plie la jambe et baisse le menton vers la poitrine.
  4. Enchaîne sans à-coups. Ne tiens aucune position.
Conseils
  • La tête et la jambe bougent en sens opposé. Le nerf glisse sans être tiré.
  • Une légère tension est normale. Elle doit disparaître aussitôt.

Ce n’est pas un étirement : ne tiens jamais la position. Arrête si les fourmillements ou la douleur dans la jambe augmentent.

Exercice 2/6 · 10 bascules lentes

Bascule du bassin

Mobilise le bas du dos en douceur. Apprends à contrôler la position du bassin.

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Comment faire
  1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, écartés comme le bassin.
  2. En expirant, plaque doucement le bas du dos au sol et rentre le ventre.
  3. En inspirant, relâche et laisse un petit creux se former sous le bas du dos.
  4. Enchaîne sans à-coups, avec un mouvement confortable.
Conseils
  • Le mouvement vient du bassin. Les fesses restent au sol.
  • Commence par un petit mouvement. Il s’agrandit tout seul.
Exercice 3/6 · 2 × 30 s par côté, pause de 10 s

Étirement du piriforme (en 4)

Détends le muscle piriforme. Ce muscle de la fesse peut irriter le nerf sciatique.

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Comment faire
  1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés. Pose la cheville droite sur le genou gauche.
  2. Passe les mains derrière la cuisse gauche.
  3. Ramène doucement la jambe gauche vers toi jusqu’à sentir l’étirement dans la fesse droite.
  4. Respire et relâche. Puis change de côté.
Conseils
  • Garde la tête et les épaules au sol.
  • Au bureau, fais le même geste assis : cheville sur le genou opposé, buste penché en avant, dos droit.

L’étirement se sent dans la fesse, pas dans la jambe. Si ça tire jusqu’au pied, relâche.

Exercice 4/6 · 3 × 30 s, pause de 15 s

Extension en sphinx

Redonne de la souplesse au bas du dos en le cambrant. Les personnes dont la douleur vient d’un disque la supportent souvent bien.

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Comment faire
  1. Allonge-toi sur le ventre, front posé sur les mains.
  2. Place les coudes sous les épaules et redresse le buste sur les avant-bras.
  3. Laisse le ventre et le bassin au sol. Relâche les fesses et le dos.
  4. Respire calmement. Entre deux séries, redescends à plat.
Conseils
  • Si c’est inconfortable, reste d’abord à plat ventre 1 à 2 minutes.
  • Si la douleur remonte de la jambe vers le dos, c’est plutôt bon signe.

Arrête si la douleur descend plus bas dans la jambe ou si les fourmillements augmentent.

Exercice 5/6 · 3 × 30 s, pause de 10 s

Posture de l’enfant

Relâche les muscles du bas du dos dans une position de repos.

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Comment faire
  1. Mets-toi à genoux, gros orteils joints, genoux un peu écartés.
  2. Recule les fesses vers les talons.
  3. Allonge les bras devant toi. Pose le front au sol ou sur un coussin.
  4. Respire dans le dos et laisse-le s’élargir à chaque inspiration.
Conseils
  • Si les genoux ou les hanches sont raides, glisse un coussin entre les fesses et les talons.
  • Avec les bras le long du corps, la posture est encore plus détendue.

Si le dos arrondi réveille la douleur dans la jambe, passe cet exercice.

Exercice 6/6 · 6 respirations lentes (environ 1 min)

Respiration diaphragmatique

Relâche les muscles du dos. Retrouve une respiration ample qui apaise les tensions.

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Comment faire
  1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
  2. Pose une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine.
  3. Inspire par le nez en gonflant le ventre. La main du haut bouge à peine.
  4. Expire lentement par la bouche, plus longtemps qu’à l’inspiration.
Conseils
  • Compte 4 temps à l’inspiration et 6 temps à l’expiration.
  • À chaque expiration, laisse le bas du dos s’enfoncer dans le sol.