← Niveaux

Gainage

Fais cette routine 3 à 4 fois par semaine. Elle réunit les trois exercices de McGill (curl-up, planche latérale, bird-dog), le dead bug, le pont et la planche. Fais des tenues courtes et bien exécutées. Allonge la durée seulement quand tout est facile et sans douleur.

Exercice 0/7XP 0%
Exercice 1/7 · 8 cycles lents

Chat-vache

Assouplis la colonne sans effort. Cet exercice convient bien pour démarrer la journée.

Prêt0:00
Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
  2. En expirant, arrondis le dos vers le plafond et laisse la tête descendre.
  3. En inspirant, creuse doucement le dos et regarde un peu devant toi.
  4. Passe d’une position à l’autre lentement, sans pause.
Conseils
  • Évite les positions extrêmes. Ce mouvement assouplit, il n’étire pas.
  • Si un sens réveille la douleur, fais un mouvement plus petit de ce côté.
Exercice 2/7 · 3 × 4 tenues de 8 s, pause de 20 s

Curl-up de McGill

Renforce les abdominaux en gardant la courbure naturelle du bas du dos.

Prêt0:00
Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Allonge-toi sur le dos, une jambe tendue, l’autre pliée avec le pied au sol.
  2. Glisse les mains à plat sous le creux du dos.
  3. Contracte légèrement le ventre. Décolle la tête et les épaules de quelques centimètres seulement.
  4. Tiens 8 secondes en respirant, puis redescends.
Conseils
  • Garde la tête et la nuque alignées. Imagine ta tête posée sur un plateau.
  • À chaque série, change la jambe pliée.

Ce n’est pas un abdo classique : ne t’enroule pas et ne plaque pas le dos au sol.

Exercice 3/7 · 3 × 10 s par côté, pause de 10 s

Planche latérale

Renforce les muscles du flanc. Ils stabilisent le bas du dos.

Prêt0:00
Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Allonge-toi sur le côté, coude sous l’épaule, pieds l’un sur l’autre. Pour débuter, plie les genoux.
  2. Soulève le bassin pour aligner tête, épaules, hanches et pieds.
  3. Tiens 10 secondes en respirant, puis redescends.
  4. Change de côté.
Conseils
  • Pose la main libre sur l’épaule opposée pour te stabiliser.
  • Pour débuter, plie les genoux. Ensuite, tends les jambes. Puis allonge la tenue.

Évite cet exercice si ton épaule est douloureuse.

Exercice 4/7 · 6 par côté, tenue de 8 s

Bird-dog

Renforce le tronc : le dos reste immobile pendant que les bras et les jambes bougent.

Prêt0:00
Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat.
  2. Tends lentement un bras devant toi et la jambe opposée derrière toi, à l’horizontale.
  3. Tiens 8 secondes sans faire bouger le bassin.
  4. Reviens doucement, puis change de côté.
Conseils
  • Imagine un verre d’eau posé sur le bas du dos.
  • Si c’est trop difficile, tends d’abord la jambe seule. Ajoute le bras ensuite.
Exercice 5/7 · 2 × 8 par côté, en alternant, pause de 30 s

Dead bug

Renforce les abdominaux profonds sans écraser le bas du dos.

Prêt0:00
Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux pliés à 90°.
  2. Garde le bas du dos en contact léger avec le sol.
  3. Descends lentement un bras derrière la tête et la jambe opposée vers le sol.
  4. Reviens au centre, puis change de côté.
Conseils
  • Expire pendant la descente.
  • Pour faciliter l’exercice, ne bouge que les jambes et effleure le sol du talon.

Si le dos se creuse, fais un mouvement plus petit.

Exercice 6/7 · 2 × 10, 3 s en haut, pause de 30 s

Pont fessier

Renforce les fessiers. Ils soulagent le bas du dos.

Prêt0:00
Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat près des fesses, bras le long du corps.
  2. Serre les fessiers et soulève le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux.
  3. Tiens 3 secondes sans cambrer le dos.
  4. Redescends lentement, vertèbre par vertèbre.
Conseils
  • Pousse dans les talons pour mieux sentir les fessiers.
  • Si l’arrière des cuisses a des crampes, rapproche un peu les pieds.
Exercice 7/7 · 3 × 20 s, pause de 30 s

Planche

Renforce tout le tronc pour mieux protéger le dos au quotidien.

Prêt0:00
Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Appuie-toi sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
  2. Commence avec les genoux au sol. Aligne le corps des épaules aux genoux.
  3. Serre les fessiers et rentre légèrement le ventre. Continue de respirer.
  4. Quand 3 × 20 s deviennent faciles, passe sur la pointe des pieds, jambes tendues.
Conseils
  • Ne lève pas les fesses et ne creuse pas le dos. Regarde le sol, nuque dans l’axe.
  • Mieux vaut plusieurs tenues courtes et bien faites qu’une longue tenue où le corps s’affaisse.

Arrête la série dès que le bas du dos se creuse ou fait mal.