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Pause bureau

Quand tu restes assis, fais cette routine toutes les heures. Lève-toi, marche, redresse-toi. Tu n’as pas besoin de te changer ni de t’allonger. Tout se fait debout ou sur ta chaise.

Exercice 0/4XP 0%
Exercice 1/4 · 2 min (et plus souvent dans la journée)

Marche

Bouge régulièrement. C’est l’un des meilleurs remèdes contre la raideur et la douleur du bas du dos.

Prêt0:00
Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Lève-toi et marche à allure tranquille, buste droit.
  2. Laisse les bras se balancer naturellement.
  3. Fais des pas de longueur normale. Ne cherche pas à aller vite.
Conseils
  • Quand le dos est sensible, plusieurs petites marches valent mieux qu’une seule longue.
  • Vise 20 à 30 minutes par jour au total, en plusieurs fois si besoin.
Exercice 2/4 · 8 répétitions

Extension debout

Compense en quelques secondes une longue position assise, sans t’allonger.

Prêt0:00
Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Tiens-toi debout, pieds écartés comme le bassin, genoux tendus mais non bloqués.
  2. Place les mains dans le bas du dos, doigts vers le bas.
  3. Penche-toi doucement en arrière en poussant le bassin vers l’avant.
  4. Tiens 1 à 2 secondes, puis reviens droit.
Conseils
  • Regarde devant toi, pas au plafond. Tu évites ainsi de cambrer la nuque.
  • Si c’est confortable, va un peu plus loin à chaque répétition.

Arrête si la douleur descend dans la jambe.

Exercice 3/4 · 10 allers-retours par côté

Glissement du nerf sciatique

Fais glisser le nerf sciatique en douceur pour le rendre moins sensible.

Prêt0:00
Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Assieds-toi au bord d’une chaise, dos droit, mains sur les cuisses.
  2. Tends lentement une jambe en relevant la pointe du pied. Lève la tête en même temps.
  3. Plie la jambe et baisse le menton vers la poitrine.
  4. Enchaîne sans à-coups. Ne tiens aucune position.
Conseils
  • La tête et la jambe bougent en sens opposé. Le nerf glisse sans être tiré.
  • Une légère tension est normale. Elle doit disparaître aussitôt.

Ce n’est pas un étirement : ne tiens jamais la position. Arrête si les fourmillements ou la douleur dans la jambe augmentent.

Exercice 4/4 · 2 × 30 s par côté, pause de 10 s

Étirement du piriforme (en 4)

Détends le muscle piriforme. Ce muscle de la fesse peut irriter le nerf sciatique.

Prêt0:00
Régler le chrono ·
Effort
s
Pause
s
Séries
Comment faire
  1. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés. Pose la cheville droite sur le genou gauche.
  2. Passe les mains derrière la cuisse gauche.
  3. Ramène doucement la jambe gauche vers toi jusqu’à sentir l’étirement dans la fesse droite.
  4. Respire et relâche. Puis change de côté.
Conseils
  • Garde la tête et les épaules au sol.
  • Au bureau, fais le même geste assis : cheville sur le genou opposé, buste penché en avant, dos droit.

L’étirement se sent dans la fesse, pas dans la jambe. Si ça tire jusqu’au pied, relâche.